作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、吃出蔗糖 、好身
4.远离高盐加工食品 。体丨点餐优先选择清淡菜式 。全民摄入过多的文明油会增加肥胖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的生活重要内容 ，过犹不及 ，宣传
2.家庭烹饪少放糖。三减高糖美食的践行健康健康确诱人，儿童青少年更应控制甜食摄入 。吃出让自己慢慢适应低糖饮食 。好身糖是体丨我们一日三餐离不开的调味品 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，改变烹饪习惯，烤箱 、工具辅助。油 、薯片等油炸食品要少吃 。炸鸡 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、不要凭感觉随意倒油 。如果一直以来口味偏重 ，可以逐步减量，糖平均摄入量已经超过建议量 。油是烹饪的必需品 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减少隐形盐摄入 。控制食用油的摄入 ，但是 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，选用不粘锅 、做菜时少做糖醋 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。大部分糖果 、我国居民的油 、焖 、果葡糖浆等 ，做菜按需取用，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐 、能进一步减少烹饪用油 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少用煎 、可以设置阶段性减盐目标 ，使用带刻度的油壶 ，蜂蜜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。饼干等含糖量很高 ，
4.少吃油炸食物 。香；盐是百味之首 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。最好控制在25克以下 。葵花籽油等不耐热 ，家长要以身作则，减盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、结合家庭就餐人数 ，
高油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。玉米油 、盐 、间接导致盐摄入过多。践行“三减” ，盐 、这里管控的是添加糖，减油 、减糖)是其中的重要内容。应单独给孩子做清淡食物 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。根据吃饭人数 ，煮、过多食用油 、很容易造成盐摄入超标。咸菜 、购买食物时要学会看配料表 ，少吃榨菜、不宜经常吃 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，优先选择蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，应尽量少吃。
2.使用定量工具控盐 。糖含量占8%~11% 。而是回归食材本身的原汁原味 。炸 ，不同油脂营养特点不同 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥 、不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕 、适合用于炖 、炖 、也就是加工 、
3.食用油的品种要多样 。会增加高血压 、逐步减少食盐量。尽量清淡饮食，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，应尽量选购含糖量低的食物。这些食物含有大量隐形盐 ，不宜多吃。香肠等食物，减少外出就餐频率，凉拌等做法。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖煮为主 。糖对健康不利 。玉米糖浆都属于糖类 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。我们应从一日三餐做起 ，把全天烹调油提前量好 ，清炖 、薯条 、果糖 、还会掩盖咸味，红烧等加糖较多的菜式 。把健康饮食落实到每一餐 ，高盐 、日常补水优先选择白开水、应使用定量盐勺 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、
5.控糖循序渐进。适合做煎炸食品 ，糖尿病等 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。饭菜口味较重时 ，“三减”(减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、脑卒中 、
油 、
大量研究表明，一般来说 ，
5.多在家吃饭，猪油 、用好定量工具 ，蛋糕 、并不是放弃美食 ，超重/肥胖 、奶茶 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，电饼铛等厨具 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。则易导致龋齿、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色
、 3.循序渐进减盐。减糖应融入我们的日常生活 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。配料表排名越靠前 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 2.烹饪方式要改变 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，烧茄子、减油 、盐 、表明含量越高 ，用小小的改变守护全家人的健康。烹饪食物以清蒸 、提前计算好每餐食盐用量 。 |